El vínculo entre el sueño y la pérdida de peso: lo que necesita saber

¿Sientes que has probado todos los consejos para bajar de peso del libro (contar calorías y productos depurativos, cambiar a trigo integral y multigrano, añadir suplementos y eliminar los carbohidratos, introducir períodos de alimentación y ejercicios aeróbicos) y parece que nada funciona? Si la pérdida de peso te mantiene despierto por la noche... esa podría ser, literalmente, la razón por la que estás teniendo dificultades. Si bien solemos asociar la pérdida de peso con dos factores principales, la nutrición y el ejercicio, las investigaciones muestran que dormir lo suficiente es igual de importante para alcanzar tus objetivos de pérdida de peso. Aquí encontrarás todo lo que necesitas saber sobre la relación entre la pérdida de peso y el sueño (el factor olvidado).

¿Cuánto debo dormir?

A lo largo de este artículo, hablaremos sobre los beneficios de «dormir lo suficiente». Pero, ¿cuánto sueño es suficiente? Los adolescentes son conocidos por sus horarios de sueño irregulares. Terminado dos tercios de los estudiantes de secundaria estadounidenses duermen menos horas que la cantidad óptima. Es posible que escuche historias de soldados que realizaron con éxito tareas físicas agotadoras con tres o cuatro horas de sueño. Si bien es posible funcionar con un sueño mínimo, desde luego no es recomendable y puede tener efectos negativos tanto a corto como a largo plazo.

Cuando pensamos en el sueño, debemos dejar de pensar en él solo como una necesidad biológica, sino más bien como un factor fundamental para una vida sana. Es similar a la forma en que concebimos la comida: podemos pensar en comer simplemente como un medio de supervivencia, en cuyo caso tiene sentido comer patatas fritas y beber refrescos de forma rutinaria. Pero si queremos vivir mejor y durante más tiempo, tenemos que empezar a pensar en qué comemos y cuánto comemos. Del mismo modo, dormir lo suficiente y de calidad es un factor clave para un estilo de vida saludable. Está vinculado a enfermedad cardiaca, trastornos de salud mental, diabetes y, como sugiere el título, pérdida de peso.

Entonces, ¿cuántas horas de sueño constituyen una cantidad suficiente? La investigación científica sugiere que la respuesta es: depende. Depende de varios factores, incluidos la edad y los niveles de actividad. Pero como buena regla general:

Recién nacidos: 14 a 17 horas

Bebés: 12 a 15 horas

Niños pequeños: 11 a 14 horas

Niños en edad preescolar: 10 a 13 horas

Niños en edad escolar: 9 a 11 horas

Adolescentes: 8 a 10 horas

Adultos: 7 a 9 horas

De vez en cuando, dormir fuera del campo de tiro no afectará drásticamente su vida. Sin embargo, es probable que un estilo de vida que gire en torno a las altas horas de la noche y temprano por la mañana acabe teniendo efectos graves en la salud, el rendimiento, el bienestar y el peso en general.

¿Cómo afecta la falta de sueño a la pérdida de peso?

UN metanálisis publicado en 2019 encontró que los sujetos que tenían falta de sueño tenían más hambre y consumían 252,8 calorías más por día que los sujetos que seguían el horario de sueño recomendado. Estos resultados reforzaron la idea de que la falta de sueño altera nuestra capacidad de perder peso. Pero, ¿por qué es eso? La ciencia dice que se debe a una combinación de cambios químicos y de comportamiento, y sugiere que dos hormonas en particular (la leptina, una hormona que nos ayuda a sentirnos llenos, y la grelina, una hormona que aumenta el apetito), se ven afectadas cuando estamos cansados, lo que hace que tengamos antojos de comida cuando realmente no la necesitamos. Lo que sí sabemos con certeza es que los sujetos del metanálisis de 2019 mostraron una baja sensibilidad a la insulina y cambios significativos en los sistemas de control y recompensa del cerebro. En otras palabras, la falta de sueño hace que nos resulte más difícil resistirnos a comer lo que sabemos que debemos evitar. Si bien las irregularidades hormonales podrían establecer una relación rápida entre la falta de sueño, el hambre anormal y el aumento de peso, aún no tenemos datos suficientes para sacar conclusiones fáciles.

A veces es tentador considerar las explicaciones químicas como una solución rápida: ajustar los niveles hormonales, tomar una pastilla y todo encajará en su lugar, pero como ocurre con la mayoría de las cosas en la vida, los cambios de comportamiento son necesarios para tener un impacto significativo. Después de todo, es probable que nuestros hábitos saludables de alimentación y ejercicio sean lo primero que desaparezca cuando no dormimos bien. Después de una noche de insomnio, naturalmente estamos más cansados, lo que significa que es más probable que pidamos una pizza que cocinemos ese pollo asado. También es más probable que nos saltemos el gimnasio debido a la fatiga y la falta de motivación. Es posible que incluso queramos comer más azúcar para aumentar nuestra energía.

Formas de mejorar el sueño:

Sabemos que el sueño es un aspecto central de una vida saludable y que no recibe el crédito que se merece. Si bien, como sociedad, hacemos hincapié en la importancia de una alimentación saludable y de hacer ejercicio con regularidad, no solemos hablar del sueño de la misma manera. Lo cual es extraño, porque podría decirse que el sueño es el más fácil de los tres. No necesitas ir al gimnasio, tomarte descansos ni leer las etiquetas, ¡simplemente tienes que no hacer nada durante siete o nueve horas! Sin embargo, más de un tercio de los estadounidenses carecen de sueño. Entonces, ¿cómo podemos mejorar nuestro sueño?

Adopta una relajante rutina nocturna: ¿Te gusta bañarte antes de acostarte? ¿Quizás leer un libro, escuchar música o meditar? Ayude a su cerebro a darse cuenta de que debe pasar al modo nocturno siguiendo cualquier rutina que lo haga sentir bien.

Elimine los aparatos electrónicos de su rutina nocturna: Está ampliamente aceptado que debes evitar jugar en el teléfono, revisar tu correo electrónico y ver la televisión antes de dormir. Si bien no hay una hora límite clara, debes poner tus aparatos electrónicos a dormir media hora antes de irte a dormir como mínimo.

Guarde la cama para lo que fue hecha: Especialmente para quienes trabajamos desde casa, es tentador quedarnos en una cama cálida y acogedora. Pero eso tiene un inconveniente. ¿Entrar en la cama es forma parte de una rutina nocturna y es una señal para que el cerebro se prepare para relajarse de siete a nueve horas. Intenta evitar convertir tu cama en un lugar de TV, área de trabajo o comedor.

Intenta tener un horario de sueño constante: Lamentamos mucho decírtelo, pero el fin de semana de recuperación duerme (ya sabes, el «TGIF! ¡Vamos a dormir un poco!» dormir) es no es una alternativa viable a dormir bien de forma continua. Es mejor tener una meta diaria sobre cuándo empezar la rutina nocturna y mantenerla durante toda la semana.

Cronometra tus pausas para tomar café: El café puede ser lo primero que hagas por la mañana, pero no debería ser lo último que hagas por la noche. La recomendación es evitar tomar café seis horas antes de dormir. Por lo tanto, si te vas a dormir a las 10 de la noche, asegúrate de terminar la última vez sorba por 4. Tenga en cuenta que es importante tener en cuenta la respuesta subjetiva de su cuerpo a la cafeína. Su hora límite individual puede ser incluso más temprana.

Toma una siesta temprano: Después de trabajar en el jardín, reunirse con compañeros de trabajo todo el día o escribir una entrada de blog sobre los beneficios del sueño, una siesta parece una gran idea. No nos oponemos a las siestas, pero sí alentamos a quienes las duermen a que traten de tomarlas más temprano durante el día. Dormir una siesta demasiado cerca de la hora de dormir puede hacer que te resulte difícil conciliar el sueño por la noche.

Mantenga un estilo de vida saludable: Evite beber alcohol y fumar tabaco, cuide su salud mental, coma bien y ejercitar. La relación entre el sueño y un estilo de vida saludable es circular: cuanto mejor duermes, más vivo estás. Y lo contrario también es cierto, cuanto más te cuides, mejor dormirás.

Ponte en contacto con nosotros: Una gran parte de la investigación se realizó sobre «adultos sanos». Es decir, personas sin afecciones clínicas conocidas que les impidan dormir. Si tiene dificultades persistentes para dormir o si las condiciones empeoran, debería considerar la posibilidad de ponerse en contacto con una de Médicos de salud mental certificados por la junta de Antidote. Nuestros médicos ofrecen evaluación, orientación y tratamiento de varias afecciones en adultos, incluido el trastorno de insomnio